PFCって聞いたことある方も少なくはないのではないでしょうか。
何かの暗号？と思われた方、そうです！頭文字なのです！
健康志向が当たり前となっている今、理想のPFCバランスの取れた食生活を目指していきましょう。
この記事はこんな方におすすめです
・ダイエット中の方
・自分自身の摂取カロリーや基礎代謝が知りたい方
・効果的に栄養をとって体質改善したい方
ぜひ最後までご覧ください
PFC とは？
PFC とはP（タンパク質）F（脂質）C（炭水化物）それぞれの頭文字をとった言葉です。
ダイエットする上で、よく耳にする、「脂質制限」や「糖質制限」といった言葉。
脂質と炭水化物を摂取しなければいいのではと考えたも方もいるのではないでしょうか。
偏った事は理想の体型にはなれません。
三⼤栄要素をバランスよく摂取するのことが⼤事です。
それぞれの役割をご説明します！
P＝タンパク質
タンパク質とは？アミノ酸が多数つながって構成されている高分子化合物です
1gあたり4kcal
体を作る約60兆個の細胞の主成分です。
筋肉や骨、皮膚、つめ、毛髪、臓器、血液などもタンパク質という骨格で構成されています。
コラーゲンもタンパク質です。つまり美容にもタンパク質は欠かせません。
さらに免疫、体の仕組みに欠かせない酵素やホルモン成分もタンパク質でつくられています。
タンパク質が不足すると、筋肉がへり、免疫力の低下に。子どもの場合は成長不良になります。
とり肉・さかな・たまご・とうふ・納豆が手軽でおすすめです。
タンパク質は筋肉マンが食べているイメージだけど、全人類とっても大切な栄養素！意識して摂ろう！
F＝脂質
エネルギー生産栄養素とも呼ばれ効率の良いエネルギー源
1gあたり９kcal
エネルギー源だけでなく、ホルモンや細胞膜、角膜を構成したり体温調整をする働きがあります。
また、ビタミンA ,D ,E,Kの吸収を促すなど、重要な役割です。
【質】にこだわって摂取しましょう！
→質とは？オリーブオイルや青魚、アーモンドなどがおすすめです
摂りすぎは太るけど、取らなすぎもエネルギー不足になっちゃうんだね。
脂質取らなすぎて月経が止まっちゃった過去がある分、脂質の大切さ身に染みます・・
C＝炭水化物＝糖質＋食物繊維
ブドウ糖や果糖などの単糖から構成されている
大きく分けると体内に吸収されてエネルギー源になる「糖質」と吸収されずエネルギーにならない「食物繊維」と分かれます。
炭水化物＝糖質＋食物繊維
1gあたり4kcal
脳にとって唯一のエネルギー源であるため、ヒトにとって必要不可欠な重要な栄養素
消化吸収を通してブドウ糖に分解されます。
分解されたブドウ糖は脳や筋肉のエネルギー源となります。
食物繊維は腸内環境を整え便として排出されます。
便秘予防・血糖値上昇を抑える・コレステロール濃度の低下など、大切な働きをします。
白米・さつまいも・うどん・パンなどがおすすめです。
基礎代謝と摂取カロリーを計算してみよう！
❶いつまでに何キロ痩せたいのか目標を決める
あなたはいつまでに何キロ痩せたいですか？
例にしてみましょう。
例）160㎝58㎏の女性25歳がいます。
3ヶ月後軽い運動で５㎏痩せたいとします。
脂肪1㎏を落とすのに必要なエネルギーは7000kcalであるため、
7000kcal×5kg＝3500kcal
3500kcalを３ヶ月で落とすには、
3500kcal÷90日＝388kcalとなり、
1日あたり摂取カロリーよりも消費カロリーを約388kcal多くする必要があるということがわかります。
1日あたり388kcal多く消費しなければならないんだね！
❷1日の摂取カロリーを計算する
1日の目標削減カロリーがわかったので、次は摂取カロリー目安を計算してみます。
摂取カロリー目安を求めるには、目標削減カロリーの388kcalを引きます。
摂取カロリーは基礎代謝によって変わってきます。
基礎代謝量（推定値）の求め方は以下の計算式になります。
基礎代謝量（推定値）の求め方
女性の場合
（（0.1238+(0.0481×体重 (kg) ）+（0.0234×身長 (cm) ）-（0.0138×年齢(歳）） -（0.5473×2) ）×1000/4.186
男性の場合
（ (0.1238+（0.0481×体重（kg））+（0.0234×身長（cm））-（0.0138×年齢（歳））-0.5473×1)×1000/4.186
参考：国立健康･栄養研究所
上記の式に当てはめます。
なんだか難しい・・もっとわかりやすいのないの？
という方はこちらを活用してください。→→基礎代謝量（推定）の算出
1日あたりの基礎代謝は1247 kcal/ 日という計算になります。
❸消費カロリーを計算する
消費カロリーを計算していきます。
消費カロリーは先ほど出した基礎代謝×身体活動レベルで求めることができます。
以下の活動レベル例と表をもとに身体活動レベルを確認してみましょう。
活動レベル例
レベル Ⅰ 主に座っていることが多く、静的な活動が中心の場合
レベル Ⅱ 座っていることが中心の仕事だが、接客業務あるいは通勤・買物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合
レベル Ⅲ 移動や立つことの多い仕事。あるいは、スポーツなど活発な運動習慣をもっている場合
年齢階級別にみた身体活動レベルの群分け（男女共通）
| 年齢 | レベル I（低い） | レベル II（ふつう） | レベル III（高い） |
|---|---|---|---|
| 1 – 2 | – | 1.35 | – |
| 3 – 5 | – | 1.45 | – |
| 6 – 7 | 1.35 | 1.55 | 1.75 |
| 8 – 9 | 1.40 | 1.60 | 1.80 |
| 10 – 11 | 1.45 | 1.65 | 1.85 |
| 12 – 14 | 1.50 | 1.70 | 1.90 |
| 15 – 17 | 1.55 | 1.75 | 1.95 |
| 18 – 29 | 1.50 | 1.75 | 2.00 |
| 30 – 49 | 1.50 | 1.75 | 2.00 |
| 50 – 64 | 1.50 | 1.75 | 2.00 |
| 65 – 74 | 1.45 | 1.70 | 1.95 |
| 75以上 | 1.40 | 1.65 | – |
普段の活動レベルはどのくらいかなぁ？当てはめてみよう！
例の25歳女性の場合は、身体活動レベル1.75なります。
消費カロリーは先ほど出した基礎代謝×身体活動レベルで求めることができます。
当てはめてみましょう。
1247（基礎代謝）×1.75（身体活動レベル）＝2.182kcal
1日の消費カロリーは2.182kcalということがわかります。
❹ ❶❷❸で求めたカロリーをもとに摂るべき摂取カロリーを計算する
ここまで摂取＜消費カロリーの目安と基礎代謝と消費カロリー目安を求めました。
❸消費カロリー ー ❶摂取＜消費カロリーの目安 ＝1日の摂取カロリー となるので、
1日の摂取カロリー目安は、
2182kcal ー 388kcal ＝1794kcal/日
1日の摂取カロリー目安は1794kcalとなります！
基礎代謝量下回ると健康に悪い影響がでます。また、1日の摂取カロリー以上に食事を摂ってしまうと太ってしまいます。
基礎代謝量〜1日の摂取カロリーまでに抑える食事にしていきましょう。
1日の摂取カロリーを求めることができたね！
このカロリーを超えてしまうと脂肪に変わってしまうから気をつけよう！
理想のPFCバランスとは？
理想のPFC バランス値です。
理想値・・タンパク質20％ 脂質20％ 炭水化物60％
上記は理想値になります。
ダイエットや健康維持など、なりたい目的によってPFC バランスが変わってきます。
私は筋トレも合わせて行いたいから2番目かな〜
目的に応じてPFC を調整できるといいんだね！
PFC 管理のもと、どのようにしたら健康維持になるのか・スリムになれるのでしょうか。
なりたい自分になれるPFC バランスを意識しよう
目的別のPFC バランスをご紹介します。
筋トレをしながらPFC 管理を行うと健康維持ダイエットにとても効果的です。
ご自身あうものを選んでくださいね。
さっき求めた1日の摂取カロリー内でPFCカロリーを振り分けられるととってもいいよ！
PFC を活用しよう！
1日の摂取カロリーとPFC バランスが分かりましたね。
カロリーとPFC 例をご紹介します。
主な食材のPFC とカロリー
| 食品名 | カロリー | タンパク質量 | 脂質 | 炭水化物 |
|---|---|---|---|---|
| ごはん（茶碗一杯150g） | 234 | 3.8g | 0.5 | 55.7 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 149 | 5.3g | 2.4 | 27.8 |
| 鶏肉（100gもも皮付き） | 190 | 16.6g | 14.2 | 0 |
| 納豆（1パック50g） | 92 | 8.2g | 5 | 6.05 |
| 卵（52g一つ） | 74 | 6.3 | 5.3 | 0.2 |
| 豚肉（もも肉100g） | 171 | 20.5 | 10.2 | 0.2 |
鶏肉はヘルシーをそうだけど、皮あり&もも肉は脂質が高めだね！
ダイエットの時は皮を取ったり、むね肉を使用するなどの工夫がおすすめ！
調味料のカロリーに注意！
意外とも落としがちな調味料のカロリー。
意識したことありますか？ソースやケチャップにはたくさんの砂糖が使われています。
せっかくヘルシーな食事にして調味料の工夫がなければカロリー過多になりやすいです。
一例を紹介します。
| タンパク質 | 脂質 | 糖質 | カロリー | |
| 料理酒 大さじ1あたり（15ml） | 0g | 0g | 約0.7g | 約13kcal |
| 醤油(濃口) 大さじ1あたり（15g） | 約1.3g | 0g | 約1.2g | 約12kcal |
| めんつゆ(ストレート) 大さじ1あたり（15g） | 約0.4g | 0g | 約1.3g | 約6kcal |
| 米酢 大さじ1あたり（15g） | 0g | 0g | 約1.1g | 約7kcal |
| 中濃ソース 大さじ1あたり（15g） | 約0.1g | 0g | 約4.6g | 約20kcal |
| 味噌 大さじ１あたり（15g） | 約1.5g | 約0.5g | 約5.7g | 約31kcal |
| マヨネーズ 大さじ１あたり（15g） | 0.2g | 11.4g | 約0.5g | 約101kcal |
| ごま油 大さじ1あたり（15g) | 0g | 約15g | 0g | 134kcal |
| サラダ油 大さじ1あたり（15g) | 0g | 15g | 0g | 133kcal |
調味料にも多くのカロリーが含まれています。
特にマヨネーズは大さじ１で101kcalと多くなっているのが分かります。
また炒め油にも要注意です。
カロリーだけでなく脂質が多くなってしまうので、油なしでの調理の工夫が必要です。
調味料にもカロリーがたくさん。使いすぎに気をつけなきゃ！
1日の高タンパク&低脂質メニュー例
1日でタンパク質を100g摂取できるモデル献立を紹介します。参考にしてみてください。
| メニュー | タンパク質量 | |
|---|---|---|
| 朝食 | ごはん（3.0g） 納豆（5.8g） 鮭（18.9g） 玉ねぎと豆腐の味噌汁（5.0g） おひたし（微量） | 32.7g |
| 昼食 | 月見そば（17.5g） マグロの刺身（11.2g） 冷ややっこ（5.0g） 酢の物（微量） | 33.7g |
| 夕食 | ごはん（3.0g） 豚の生姜焼き（24.0g） トマトサラダ（1.0g） わかめの味噌汁（微量） | 28.0g |
| 間食 | バナナヨーグルト（6.9g） | 6.9g |
上記の献立例は、101.3gのタンパク質量です。
食事だけで100g以上摂るためには、タンパク質の含有量が多い食品の摂取を意識することが大切です。
納豆・卵・魚・豚肉はタンパク質が多い為、おすすめです。
・豚肉はバラ肉を使わない
・魚は白身魚が脂質量少なくておすすめ
・揚げ物を控えるまたは少量にする
・間食でお菓子類は控える
・炒め油は使用しない（ホイルシートを使うなどの工夫を！）
意識しないと1日100gタンパク質をとるのって難しい・・
プロテインやサプリメントに頼るのもいい方法だね！
手軽でいいね！
まとめ
ここまで理想のPFC バランスや1日の摂取カロリーなどについて紹介しました。
以下手順です。
①自分自身の1日に必要なカロリーを計算してみる
②目的に合わせてPFC の比率に当てはめてみる
③毎日の食生活で意識して取り入れてみる
ライフスタイルで運動量も変わってくるのでライフスタイルや目的に合わせて見直しを行っていけるといいですね＾＾
ダイエット中の方だけでなく健康維持には役立ちます。
「なかなか痩せない・・」「健康でありたい」方は、ぜひPFC を意識した食習慣で体質改善をしていきましょう。
にほんブログ村
