こんにちは！眠るのが得意ではない、なふです。
なかなか寝付けなくて2時間近く目を瞑ってても眠れない・・って時よくあるんです。
あれ、辛いです。
私ごとですが、やっと眠れた〜と思っても、子供の夜泣きで起こされあっという間に朝に・・なんてこともあります。
子育て中の皆さん、そんなことないですか〜？
そんな私が環境を整えてしっかり寝るモードに切り替えられるとぐっすり眠ることができました！
睡眠がよく取れると翌朝気持ちよく朝を迎えられますよね。
頑張ろうという意欲につながります！
睡眠に長年悩む主婦がいい！と思ったことをまとめていきたいと思います。
参考になれば嬉しいです。
この記事はこんな方におすすめです
- 疲れているはずなのにすぐに寝付けないとお困りの方
- 睡眠力を上げて元気に過ごしたい方
ぜひ最後までご覧ください。
目次 閉じる
実は食事がとても大切！
私の経験上、一番と言っても過言ではないです！
食事は睡眠に関係あるの？と思われる方多いと思います。
以前の私がそうでした。
ではどのようなものを食べていますか？
『食事』について触れていきます。
腸の状態がいいと格段に睡眠力アップ！
ここで食事の内容を見直してみてください。
朝食・昼食・夕食どんな食事内容でしょうか。
特に朝食と夕食はとても大事です。
夜ご飯は軽めに設定
良質な睡眠をとるために夜ご飯は軽めに設定することをおすすめします。
そして消化にやさしい食事内容をとることも重要となってきます。
具体的には、揚げ物を避ける・温かい飲み物を飲む・よく噛んで食べる です。
食事内容は【まごわやさしい】を意識してみましょう。
体を温める
効果的に睡眠するには入眠時の体温が大切になってきます。
皮膚を通して熱放散が増え、体の内部の温度が低下し深い眠りへと変わっていきます。
深い眠りほど体温が低下していきます。
夕方以降に身体をしっかり温め、入眠時に放熱することで深い眠りになります。
湯船にはしっかり浸かる
お風呂には寝る1時間前に入れると理想です！
早すぎても寝る前に体温が下がりすぎてしまうのでよくないです。
５分以上入れると◎。忙しい方はシャワーの合間に足湯するだけでも効果的です。
白湯をゆっくり飲む
朝起きてすぐや寝る前に白湯を飲みます。朝の白湯は夜の眠りにも関係してきます。
なぜかというと、自律神経に深い関わりがあるからです。
朝は白湯を飲み身体を起こしてあげます。自律神経を優位にします。
夜はお風呂に入りリラックスモードになると副交感神経が優位に働きます。
ゆっくり飲むことで体が温まる感じが体感できると思います。
今日もおつかれさま〜と自分を労わるようにゆっくり飲めるといいですね＾＾
寝る２０分前に終わらせるのが理想ですが、お好きな時間でいいと思います！
リンパを流す
リンパを流します。
リンパ節をしっかりほぐしてあげることで体にある余分な水分や老廃物を流れやすくしてくれます。
むくみや血行も改善されて肩こりや冷えの予防になります。
やるのとやらないのとでは見た目も全然変わってきます！
むくみが取れる→血流アップ→身体が温まる&副交感神経優位になる→リラックスという流れになります。
逆にむくみを放置してしまうと身体の冷えにつながり、血液循環も悪化します。
ストレッチやマッサージをしてしっかりリンパを流してあげましょう。
寝室の環境を整える
寝室環境を整えることはとても重要です。
枕の見直し
枕の見直しをしました。
多種多様なさまざまな枕があるのでご自身の予算やお好みに合った納得いく枕を是非試してみてください。
私自身、枕難民で肩こり・寝付けないなどたくさんの枕を経験しました。
現在はオーダーメイド枕に落ち着いています。
本当にご自身に合った枕に変えられると眠りが変わってきます＾＾
私は実家に泊まりにいく時も常に枕を持っていきます。
旅行先で寝付けないタイプですが、枕が同じだと眠りの質も普段と変わらず眠ることができます。
オーダーメイド枕は定期的にクリーニングもしてくれるので清潔に保つことができますし、
何より高さが合わなければ０.５ミリ単位で眠りのプロの方が微調整してくれるので、
年齢や体型、生活リズムが変わった時も調整できるのがとっても嬉しいポイントです。
オーダー枕ではなくても、実際にたくさんの枕を試してみてください。
マットレスの見直し
続いてはマットレスの見直しです。
マットレス選びは奥が深いです。素材や構造、硬さなどはそれこそ千差万別です。
私も調べまくりました。
まずは寝る時の姿勢や体型に合わせて硬さや素材を選べるとベストです。
体が大きく筋肉質などガッチリした体型の方は硬めのマットレスを、柔らかい体質や華奢な体型の方は柔らかめのマットレスを選ぶといいと眠りの専門家におすすめされました。
店頭でマットレスの寝心地を試す際にチェックするポイントは、「仰向けに寝たときも、立っているときと同じS字姿勢が保てるように、マットレスが程よく沈んで体をサポートしてくれる」かどうかです。
仰向けだけでなく、横向きに寝る、寝返りを打つなど実際寝る時を想像しながら、不自然に感じるパーツや圧迫感がないかチェックします。
決して安い買い物ではありません。即決するのではなくたくさん時間をかけて慎重に選ぶことも重要です。
おすすめアイテム
私が使ってとても良かった、眠りの質も気分も上がるアイテムをご紹介します。
パジャマ
パジャマはサテン・ポリエステル・綿さまざまな素材のものを使ってみましたが、
やっぱり綿100%の着心地がとってもいいです！
綿100%の中でも特におすすめなパジャマが『無印良品のパジャマ』です。
肌に触る感じがとても気持ちよくて無印のパジャマを着ると寝るモードになれる気がします。
なんでもいい服を着て寝ていた時と段違いに寝心地がいいです。
今のが3年経ち着古してしまったので、リピート予定です笑
ホットアイマスク
寝るときにリラックスするのに4年リピートしてます。
めぐリズム『蒸気でホットアイマスク』
これなしでは眠れない！手軽さ・衛生的・香り・素材どれも満点です◎
ドラックストアにも売られていて手に入りやすいのも嬉しいです。
試してみてください＾＾
好きな香りに癒される
寝る前に好きな香りを嗅ぎます。
好きな香りを嗅いで、大きな深呼吸を3回ほどしてリラックスモードに〜♪
私はエッセンシャルオイルを枕元に置いておきいつでも嗅げるようにしてます。
夜中なかなか寝付けない時ももう一度香りに癒され、入眠できます。
私のおすすめはラベンダーの香りです。
ラベンダーの香りには副交感神経を優位にしてくれる効果があります。
ストレスを日常的に感じている方は、ぜひ試してみてくださいね。
まとめ＊
睡眠に長年悩む主婦がいい！と思ったことをまとめました。
睡眠は日中を元気に過ごすために大切な時間です。
睡眠環境を整えて毎日元気に過ごしたいです。
ぜひ参考になると嬉しいです。
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